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適合誰(shuí)？

適合每周只有三天時(shí)間能夠訓(xùn)練的人，也適合那些不用大量時(shí)間多種方法錘煉一塊肌肉的人。實(shí)際上，任何人都能夠從這種訓(xùn)練風(fēng)格中獲益。

選擇1——每周三天，三項(xiàng)鍛煉

頭一個(gè)模板適合那些有時(shí)間在一周三天的訓(xùn)練中做三項(xiàng)鍛煉的人。你可以在周一和周五做訓(xùn)練A，在周三做訓(xùn)練B。下一周，周一和周五做訓(xùn)練B，周三做訓(xùn)練A。

為了防止在健身房里浪費(fèi)時(shí)間，你需要堅(jiān)持嚴(yán)格的節(jié)奏和休息間隔。對(duì)于膝或者髖主導(dǎo)鍛煉，使用2010的節(jié)奏做3組6-10次。組間休息不超過(guò)2分鐘。

對(duì)于水平推類或者拉類鍛煉，使用2010的節(jié)奏做3組8-12次。組間休息不超過(guò)1.5分鐘。

使用含有膝主導(dǎo)、水平推、和水平拉動(dòng)作的訓(xùn)練A，每一類別選擇一項(xiàng)鍛煉。下例中使用的是前蹲（膝主導(dǎo)）、臥推（水平推）、和俯身劃船（水平拉）。

除去熱身時(shí)間，你大概只需要20分鐘來(lái)完成一次訓(xùn)練。